Ndinoita sei kuti ndichengetedze uremu hwangu?

Kurasikirwa uremu chinhu chakaoma kune vanhu vazhinji. Vari munzira kuenda kuchinangwa ichi, vanosangana nezvipingamupinyi zvakati kuti zvinomira munzira yekuwana huremu hwakakodzera.

Zvakakosha kutora matanho anoshanda kuchengetedza uremu hune hutano mushure mekubvisa macalorie akawandisa. Zvinoratidzika kuti vanhu vashomanana vanokwanisa kuchengetedza uremu hwavo mushure mokunge nguva yekudya yapera.

Nzira dzinofarirwa dzekuchengetedza uremu dzinosanganisira dzinotevera:

1. Kuzvipira pakudya kudya kukuru uye svutugadzike: Kudya kudya kwemangwanani kunokubatsira kuti unzwe wakaguta kwenguva yakareba uye kunowedzera simba rekuita, uye zvokudya zvekudya zvinosanganisira miriwo nemichero zvinowedzera kupisa. Zvakakoshawo kudya panguva dzenguva dzose.

2. Maekisesaizi ezuva nezuva: Kuekisesaiza kunobatsira kupisa mamwe macalorie uye kukwidza metabolic rate. Kufamba uchimhanya zuva nezuva kwemaminetsi makumi matatu kunobatsira kudzikamisa uremu.

3. Kudya mapuroteni: Vanoderedza kunzwa kwenzara uye vanowedzera kunzwa kwekuzara nekuda kwekuita kwavo pamahomoni enzara.

4. Nguva dzose kutarisa uremu: Inobatsira kugadzirisa mararamiro kana kuwedzera kwehuremu kuchionekwa.

5. Kuderedza kudyiwa kwecarbohydrates: Kutsiva zvokudya zvakapfuma mufurawa chena nezvimwe zvakapfuma mufurawa kunogona kuita kuti uremu hurambe huripo.

6. Kutarisana nekurema: Chenjerera kuti usakundwa nekudyisa, kunyange mushure mekudya zvakanyanya.

7. Kugadzirira nhambo dzinokosha: Apo kunenge kune nhambo kana kuti zororo, uremu hunofanira kuchengetedzwa nguva idzi dzisati dzasvika.

8. Vhura kudya: Zvinokurudzirwa kudya chikafu chemahara vhiki nevhiki kuti uwedzere metabolic rate uye uchengetedze kushingaira.

9. Inwa mvura yakakwana: Mvura inobatsira kubvisa muchetura mumuviri, kuwedzera metabolic rate, uye kuchengetedza kutsva kwakasimba.

Kutevera matanho aya kunogona kunyatsokubatsira kuchengetedza uremu hune hutano mushure mekudya.

Zvikonzero zvekudzorera uremu mushure mekudya

Pano tichataura pamusoro pezvinhu zvinotungamirira pakuwanazve uremu hwakarasika mushure mekutevera kudya, kudzivisa kukanganisa uku.

Kutanga, kudzokera pakudya zvokudya zvisina kunaka ndicho chimwe chezvikonzero zvikuru. Pashure penhambo yenhambo yezvokudya, vamwe vangakuwana kwakaoma kudzora chishuvo chavo chokudya zvokudya izvi, izvo zvinoita kuti vawedzere uremu zvakare.

Chechipiri, mwero wakaderera wekupisa macalorie nderimwe dambudziko. Izvi zvinoitika kana isu tisingateveri miitiro yekudya ine hutano inokurudzira kupisa kwemafuta, sekudya muzvikamu zvidiki zvakagoverwa zuva rese.

Chechitatu, kuderedza kana kumisa maekisesaizi kunobatsira kuwedzera mikana yekuwana uremu. Kuita muviri kunotora basa rinokosha pakuchengetedza uremu hune hutano, uye pasina iyo, kuwedzera uremu kunova nyore, kunyanya nekuwedzera kwekudya.

Mazano ekudzivisa kuwedzera uremu mushure mekurasika

Kuti udzivise kudzoreredza uremu mushure mekurasika, tevera aya akareruka uye anoshanda nhungamiro:

1. Kuderedza uremu zvishoma nezvishoma: Nyanzvi dzinokurudzira kuderedza uremu pamwero uri pakati pe0.45 ne0.9 makirogiramu pavhiki. Iyi mwero ine mwero inodzivirira muviri kubva kunjodzi dzehutano dzine chekuita nekudzikira uremu nekukurumidza uye inodzidzisa vanhu nzira yekutora kudya kwakadzikama kunobatsira kuchengetedza huremu hwakakodzera hwehupenyu. Inopawo mukana wekudzidza hunyanzvi hwekutanga sekuona huwandu hwakakodzera hwekudya uye kusarudza chikafu chine hutano.

2. Ramba kure netsika dzakaipa dzekare: Zvakakosha kuti usadzokera kune tsika dzekare dzekudya dzakakonzera kuwedzera uremu. Zvinokurudzirwa kuwedzera zvishoma nezvishoma kudya kwekoriori, pamwero we 200 mamwe macalorie pavhiki, kusvikira uremu hwagadzikana.

3. Kuenderera mberi neDzidzo yezvokudya zvinovaka muviri: Zvinokurudzirwa kuti urambe uchidzidza tsika dzekudya zvine utano kuburikidza nekuita zvidzidzo zvekubika zvine utano uye kuenda kumisangano yezvokudya zvinovaka muviri, kuchengetedza nzira inobatsira yekudya.

4. Kuita maekisesaizi omuviri: Kuti uchengetedze uremu hwakagadzikana, kurovedza muviri nguva dzose kwemaminitsi 30 kusvika ku60 pazuva kunobatsira zvose zviri zviviri utano hwomuviri nepfungwa.

5. Kuchengetedza kukurukurirana nevanyanzvi: Kuchengetedza hukama nevanyanzvi uye vadzidzisi vakakubatsira murwendo rwako rwekurasikirwa kunogona kupa rubatsiro runoenderera mberi uye mazano anokosha.

6. Usaregeredza kudya kwemangwanani: Kuzvipira kudya kudya kwemangwanani zuva nezuva, kuisa pfungwa pazviyo uye mapuroteni ane mafuta mashoma, kunobatsira kuchengetedza uremu.

7. Kuyera uremu nguva dzose: Kuongorora uremu nguva nenguva kunobatsira kuchengetedza pfungwa kune chero shanduko dzingada kugadzirisa kudya kana maitiro emuviri.

8. Wedzera kudya kwefiber: Kudya zvokudya zvakapfuma mufiber zvakadai semichero, miriwo, nuts, legumes uye zviyo zvakakwana zvinobatsira kuwedzera kunzwa kwekuzara uye kuderedza huwandu hwezvokudya zvinodyiwa.

Nokutevera mazano aya, unogona kudzikamisa uremu hwako uye kuchengetedza hutano hwakanaka.

Nzira yekuwedzera kupisa mushure mekumisa kudya

Kuchengetedza mhedzisiro yekudya uye kubatsira mukuvandudza metabolism yemuviri wako uye kuwedzera kugona kwayo kupisa mafuta mushure mekupera kwekudya, unogona kutevera anotevera matipi:

-Kuwedzera huwandu hwezvikafu zvidiki, zvine hutano: Kugovera muviri wako nezvidiki, zvakasiyana siyana zvekudya zvine hutano muswere wese kunobatsira kuti uzvipe simba uye uzviudze kuti chikamu chekushaikwa chapera, izvo zvinoderedza kushuva kwechikafu uye kudzivirira muviri wako kuti usashandise kuchengetedza. mafuta.

- Idya zvakawanda zvekudya zvakapfuma muprotein uye fiber: Kunyangwe iwe uchida kumisa chikafu kuti udye ndiro dzaunofarira dzakadai semaswiti nepizza, zviri nani kumbomira izvi kwechinguva. Ita kuti zvive pamberi pekudya zvekudya zvakapfuma muprotein uye fiber, sezvo izvi zvinokurudzira metabolism, kuderedza shuga yeropa, uye kuderedza kunzwa kwenzara.

-Kuva nechokwadi chekurara kwakanaka: Kurara hakusi kungozorora muviri chete, asi mukati mawo, muviri unoenderera mberi nemaitiro akakosha akadai sekupisa mafuta, saka zvinodikanwa kuwana maawa akakwana ekurara nguva nenguva mukati mehusiku.

– Rovedza muviri nguva dzose uye zvine mwero: Dzivisa kurovedzera muviri kwakanyanyisa kana kusingadzoreki nekuti izvi zvinogona kutungamira mukudzikira kwemasabolism. Ita shuwa kuti maekisesaizi akaenzana uye anopindirana nekudya kwako kuti uwane mhedzisiro yakanaka.

Kudya kwevakadzi vane pamuviri kuti vadzivise kuwedzera

PaHarvard University, nyanzvi dzehutano dzakagadzira chikafu chitsva chakanangana naamai vane nhumbu, chinozivikanwa se "Harvard Healthy Eating Plate." Iyi sisitimu ine chinangwa chekutsigira hutano hwaamai uye fetus nekusimbisa:

– Idya chikafu chakawanda chinogadzirwa nesadza, sechingwa chegorosi nemupunga webrown. Zvikafu izvi zvakapfuma mumakabhohaidhireti akaomarara izvo hazvingobatsiri chete kudyisa amai uye mwana ari mudumbu, asiwo anobatsira kuti anzwe akaguta kwenguva refu.

- Gara kure nekudya kwakapfava kwakapfuma mumasitashi, sechingwa nemupunga jena, nekuti zvinosimudza mazinga eshuga pasina kupa zvakakosha zvinovaka muviri kumukadzi ane nhumbu.

-Kusanganisira mafuta ane hutano mukudya, semafuta omuorivhi.

- Ita shuwa yekudzikamisa madyiro ako emukaka uye zvinobva zvawo kusvika pakudya kumwe kana kuviri pazuva.

Usabvisa zvachose nyama yakagadzirwa kubva mukudya.

– Sarudza zvinwiwa zvisina shuga kana zviya zvine shoma shoma.

Yambiro pamusoro pezvinwiwa zvakapfuma mushuga zvine macalorie akawandisa uye zvinovaka muviri zvakaderera.

Ichi chikafu chitsva chinotsvaga kusimudzira mararamiro ane hutano kuvakadzi vane pamuviri nenzira ine kufunga uye inobatsira.